بدنسازی پینگ پنگ تنیس روی میز

 قبل از هر چیز 10 دقیقه با سرعت آرام میدویم سپس 3 دقیقه با سرعت متوسط و در آخر 3 دقیقه با سرعت تند یا همون نهایت سرعت خودمون .

2: بهتره بعد از دویدن در صورتی که بدن آماده ای نداریم 2 دقیقه نفس گیری کنیم و کمی به صورت دایره ای قدم بزنیم در شعاع 2 تا 5 متری خودمون .

3: حالا شروع میکنیم به گرم کردن بدن و در ابتدا با حرکات کششی . 

( حرکاتی از جمله : کشیدن دو دست در جلو ، بغل ، بالا و پشت سر . کشیدن ران ها به بیرون و فشار آوردن به عضلات چهار سر زانو . چرخاندن مچ دست و پا . کشیدن مچ دست به بالا و پایین . کشیدن دو آرنج دست به ترتیب از بغل و پشت . خم کردن کمر و رساندن دست به زمین بدون خم شدن زانوها ، هم با پاهای باز هم بسته . )

4: شروع میکنیم به زدن طناب چیزی در حدود 200 تا 500 عدد . ( بسته به توان )

پیشناهاد میکنیم اونهایی که آمادگی جسمانی خوبی ندارن از 50 تا شروع کنن که آسیب نبینن. پس از اون زدن پروانه به تعداد 20 تا دست از بغل و جلو . پس از اون زدن شنا روی زمین به صورت موازی قوصی به اندازه نیمی از توان ( کسی که 20 تا میتونه بزنه 10 تا هم بزنه کفایت میکنه . ) 

5: تمرین با کش مخصوص : یک عدد کش دو سر باید تهیه کنید اون رو به یک میله نصب کنید و باهاش دستتون رو به حالت آرنج باز و بسته کنید و دستتون رو از کفت به سمت پایین و بالا هدایت کنید . 

6: زدن جلو بازو سیم کش نصف توان در 4 ست

7: زدن پشت بازو سیم کش 2/3 توان در 4 ست 

8: زدن کول سیم کش 1/3 توان در 3 ست . 

9: زدن سیم کش قایقی 1/3 توان در3 ست 

10 : زدن جلو پا دستگاه با وزنه بسیار کم یا بدون وزنه کل توان در 4 تا 6 ست .

11 : زدن پا دوقولو دستگاه 1/5 توان در 1 ست . 

12: بارفیکس کل توان تا مرز خستگی کامل .

09195932998کریمی